第一部分 离了水的鱼
第一章 何为内向者？你是内向者吗？
内向者最具辨识度的特征是能量来源：内向者的能量来自内心的想法，情感和观念。
内向者需要平衡独处时间和社交时间。
内向者需要充电。
内向者和外向者的主要区别
- 汲取能量的方式
- 外向者被外在世界所驱动
- 内向者的动力来自内在的想法、印象和感情
- 对刺激的反应
- 外向者喜欢多种多样的经历
- 内向者喜欢更多地了解自己的体验
- 获取知识经验的方式
- 外向者偏向广度，对所有事情都了解一点点，是个博学家
- 内向者偏爱深度，热衷于专注地深究、内省
荣格关于内向和外向的初始理论
人生来就具有某种气质，一端是极度内向，一端是极度外向，每个人都处在连续体之间的某个位置。
第二章 为什么内向者是一种视觉幻象
区分害羞、精神分裂和敏感
内向型性格：一种能够促使你的精神活动专项内在世界的性格。
害羞：一种社交焦虑，是一个人面对他人时所感受到的极端的自我意识。
害羞并不在于你是谁，而在于你觉得他人严重你是谁。
精神分裂：一种精神疾病，患有此病的人处于一种生活的困境中。
敏感：敏感的人具有很高的感受力、直觉力和观察力，对事物细节的分辨能力比常人来的高。
对内向者的几个误解
为什么内向者让外向者感到不自在
**内向者的思考方式和行为方式与一般人不同
内向者需要思考，才能发言
内向并不是一种错
测量自己的精力指数，测量表
通过测量自己的能量表来调整自己的活动安排
第三章 新出现的大脑图谱：我们生来就内向吗?
每个人生来都具有某种生理特征，构成了我们的人格气质，并且会在小时候就表现出来。
气质的多样性
每个人的气质都在维持平衡的情况下对于环境作出调整。
D4DR基因对性格的影响
基因是气质的基础。气质的差异主要源于神经化学物质。 D4DR比较短的人——内向的人对于多巴胺敏感。在安静的活动中获得的多巴胺已经足够，不需要那么多的“刺激”。
追寻大脑的支流
内向者的大脑流血量比外向者更大，意味着人体内部受到的刺激更强。
内向者和外向者的血液所经过的通路是不同的，内向者的大脑血流通路更为复杂，也更集中于内部。
追寻神经递质的足迹
外向者对多巴胺的敏感性低，但对它的需求却不低，所以外向者需要从交感神经系统的作用中释放出肾上腺素，使大脑产生更多的多巴胺。
内向者对多巴胺高度敏感，太多的多巴胺会让他们觉得受到了过度的刺激，所以内向者需要大量的乙酰胆碱来保持平静，以此免受抑郁或焦虑的困扰，更相关的是保存能量的副交感神经系统。
将阀门开大或关小
人的自主神经系统有两个分支：
- 交感神经系统： 运动时开启，由多巴胺激活 -> 外向者开启这个神经系统获得感觉良好的神经递质，释放能量。
- 副交感神经系统： 退缩时开启，放松身体，由乙酰胆碱激活 -> 内向者在这个状态下感觉良好，有助于恢复能量。
- 过度使用阀门关闭系统的内向者可能会抑郁、缺乏动力，或因为没能实现目标而心情沮丧。他们需要启用阀门全开系统来使自己兴奋起来。
整体图景
内向者的神经系统
在日常生活中，内向者脑子里总是有很多想法和感受。他们反复思考——将新的体验和旧的经验进行比较。内向者总是在提炼经验，而这需要大量的“内能量”（Innergy）
乙酰胆碱还会触发下丘脑向副交感神经系统发送信息，以节省能量。这个系统让身体反应慢下来，让内向者慎重思考和审视情况
乙酰胆碱也通过快感奖赏来鼓励这种集中精力的行为，但是不会给身体补充葡萄糖和氧气（能量）。内向者的神经过程影响着生活的方方面面。
外向者的神经过程
外向者对于感觉和情绪的信息输入都相当敏感。
外向者的神经过程会让交感神经系统保持警觉，该系统在做出行动时不需要做出太多思考。它释放肾上腺素、血液（氧气）和葡萄糖，从而使身体充满能量。神经递质从各个器官释放，进入反馈循环，将化学成分送回大脑，制造更多的多巴胺。多巴胺和肾上腺素释放“感觉良好”的快感。
大脑的两个半球
左脑占优势和右脑占优势的内向者是不一样的。通过了解你的大脑的工作方式，你能够减少羞耻感和罪恶感。你可以为自己创造最佳的生活环境。
左脑和右脑的区别 -> 我是右脑型的，但是又很左脑型
左脑型的内向者更能适应内向的生活。
右脑占优势的内向者有数不清的才能，但很多都难以转化成传统意义上的职业技能。右脑占优势的内向者富有创意。
第二部分 航行于外向者的
第四章 亲密关系就是随音乐起舞
三种个性组合夫妻及其共处艺术
夫妻共舞
- 技巧一：换位思考
- 技巧二：五步解决夫妻冲突
- 1. 依次陈述冲突点
- 2. 用内向/外向的观点来看待冲突
- 3. 澄清僵持点
- 4. 从对方的角度看问题
- 5. 沟通并找出折中的方法
- 技巧三：弥合差异
- 技巧四：轮流掌握主导权
- 技巧五：欣赏你们的差异
第五章 教育子女：他们做好准备了吗？
你的孩子是“内向者”，还是“外向者”？
孩子是内向还是外向的表现。 P222
`牧牧好像不是内向型的孩子，他只是有些害羞
重点不是人际交往能力，而是恢复能量的方式。
内向的儿童通过收集信息来学习，然后需要安静的时间来处理这些信息——整合他们看到、听到和吸收的所有内容。当他们终于有了自己的想法，然后才会行动，或者用语言表达想法和感受。
对于性格内向的孩子来说，大多数活动都在消耗他们的能量。如果你教会他们给自己充电的办法，他们就会发展得很好。
性格内向的孩子可以用来处理外界刺激和给自己加油的方式：
- 日常安排一些私人时间。内向的孩子经常需要借助他人的帮助来学习何时去休息和如何去休息。
- 提供私人空间。站的太近或者坐的太近，不敲门就进入他们的房间，这些都会消耗内向者的能量。
- 留出思考的时间。外向者喜欢通过谈论问题来解决事情，内向者却还在思考。
**理解你的“外向孩子”
每个人都只是处于连续体中的一个位置，只是有些人相对更外向而已。下列方法帮助外向的孩子更好的成长：
- 确保有人能说话，外向的孩子需要与人交流。
- 给予反馈。外向的孩子需要反馈。“孩子，干得好”的称赞对他们而言很重要。
- 鼓励他们边说边想。外向者通过说话来思考，他们需要另一个人来倾听，这样他们就能理清想法和感受。他们可能不需要对方回应，只是需要一个共鸣板而已。
- 保持活跃，张弛有度。
**不同性格的两代人如何相处
父母内向，孩子外向
重要的是要向你的孩子解释，你会因为活动太多而感到精疲力竭，你需要休息时间来恢复能量，你恢复精力的方式与他们不同。让他们相信，你喜欢参与到他们的生活中，但是你有不同的生活节奏。
孩子的天赋与才能
天赋被认为是遗传得来的，有利于大脑发育。由于认知、情感、生理和直觉方面的机能优势，这种孩子的智商会很高。才能指的是孩子拥有一系列特质，这些特质可能会导致不同寻常的能力。
关于害羞
内向和害羞不一样。内向和外向的孩子都可能害羞。害羞是一种焦虑状态，在这种状态下，一个人害怕遭到拒绝、嘲笑或遇到尴尬的情况。
向害羞的孩子解释害羞和内向的区别，让他们知道，你将帮助他们在社交场合感觉更舒适。尽管有些孩子天生害羞（大脑的恐惧中枢更活跃），但大多数孩子是因为受到批评、羞辱和拒绝而害羞的。内向或外向的害羞的孩子需要学习社交技巧，来阻止头脑中批评的声音，提高自信。
内向和外向是孩子性格的一部分，是不能改变的，但是害羞可以得到显著改善。害羞的孩子和成年人都可以通过学习新技能来减少恐惧和焦虑。
第六章 社交活动：你是聚会“杀手”，还是聚会“疯子”？
大多数内向者都有很好的人际交往能力，但是为什么一社交聚会就会经常焦虑呢？因为群体设计需要大量的精力。
内向者可以通过一对一地谈论他们感兴趣的话题来获得能量。
考虑是否参加聚会的时候可以考虑一些问题，不必有求必应。
出去玩之前要保持体力，出去玩之后，要好好休息。
如果去参加聚会，到累的时候，就回家吧。
电话恐惧症
以下是大多数内向者对电话的评价：它是一种干扰，能耗尽我的能量，并且让我丧失内在的专注力，然后我得再次集聚注意力；打电话需要消耗精力来“立即答复”；它并没有给我提供愉悦的瞬间。内向者在白天需要消耗那么多的能量，所以他们不能动不动就把能量耗尽。
以下一些有益的建议：
- 让答录机为你回答，当准备好说话的时候，你再去回电话。
- 保持通话简短，除非对方是你想要深入交谈的人。
- 不要因为没有接别人的电话而感到内疚
- 不要因为不喜欢接电话而责备自己，这不是性格缺陷。
- 尽可能多的使用电子邮件
第七章 工作：朝九晚五的危险
工作场所可能会充斥着许多陷阱，并不是所有内向者都能找到最合适自己的工作环境，所以，了解如何避免朝九晚五的潜在危险是至关重要的。
外向者总是受到表扬。
内向者如何发挥影响力
内向者往往会因为贡献没有收到重视而感到惊讶。他们三个最大的困难来源 —— 不愿在会议上发言、不愿自吹、工作节奏慢。
内向者不喜欢在会议上发言
为什么内向者不在会议上发言呢？首要的一个原因是，内向者通常会发现，自己在一大群人中很难吸收新信息，并且形成自己的看法。他们需要会议之后花时间筛选、整理信息。接下来，他们需要检索并增添自己的想法和感受。他们可以不声不响地将这些事情混合，并浓缩成原创的想法和建议。但这需要时间
第二，内向者必须花费额外的能量来处理会议上所说的内容。
第三，大声讲话往往会增加内向者在群体中所感受到的紧张感
第四，内向者在发言前会想很多，所以等到开口的时候，话题可能已经过去了。
如何巧妙地自我追捧
★提醒自己，在和同事分享个人信息的时候，你总是有权结束聊天或者回避私人问题。
★让老板知道什么类型的工作、项目和任务能引起你的兴趣。
★如果你正在做一个小组项目，你可以自己发起一个会议——自己选择时间、地点、长度、议程和参与者。
★为公司的内部通讯写一篇你感兴趣的文章。
★告诉老板你完成的一件事：“我解决了最后一个问题，我明天就把报告给你。”
★以一种舒适、放松的方式与同事分享个人信息。例如，在等待使用复印机或传真机时，聊一聊你的爱好。
★学会接受别人的赞美，“谢谢你”或者“我很感激你告诉我这一点”，这种话会鼓励人们来认可你，使他们感到赞美你是一件开心的事。
★给其他同事赞美和认可。
★在公司野餐或为生病的同事买鲜花时主动去帮忙，其他人会把你看作是一个团队中的一员。
做事慢怎么办
及时向人沟通进度。
良性沟通可以激发团队的创造力
内向的人如何有效解决冲突
内向的人会避免正面冲突，因为冲突会耗尽他们的能量。
`怪不得我每次吵完架都觉得特别累
如果冲突是由于内向者和外向者的性格不同导致，则双方明白对方的性格特点，调整工作方式，缓解冲突产生。
如何避免打口水仗
内向者倾向多质疑，少批评。他们很少全心投入自己的视角，往往认为各个观点都是合理的。
如何向老板提要求
- 把你的要求写下来，要具体
- 预测老板可能提出的反对意见，写下来，记下你的反驳意见
- 在镜子前或者跟伴侣、朋友联系讲话（在谈论一些会带来焦虑的事情之前，内向者可以先排练一下，这样会做得更好）
- 无论结果如何，祝贺你自己提出了要求。如果没有成功，要记住：你总是可以重谈这个问题的。想一想，能不能换一个方式，相处更多的方法来消除老板的担忧。
消除压力的措施
职场中有四个要素对内向者来说尤其成问题：
- 可怕的最后期限
- 干扰
- 记不住别人的名字和面孔
- 偶尔会感到不知所措
应对最后期限的五个策略
- 任务分解
- 每天要完成的事
- 留出时间做意料之外的事
- 如果没有完成，不要批评自己
- 完成任务时给自己一点奖励
如何避免被干扰
- 门上挂一个日程表，列出空闲时间
- “请勿打扰”的标志牌
- 对那个人说我现在没空
- 慢慢向门口走
- 为每次谈话设定时间限制
- 边走边聊
- 看表
- 躲厕所
如何记住别人的脸
- 寻找特种，比如说痣，秃头，眼镜
- 把名字转化成形象
- 打招呼时重复名字
- 多看几次这个人
减压五步法
- 体会身体的感觉
- 深呼吸，喝点水
- 注意头脑中的对话
- 回忆过往
- 理解压力好的一面
内向型老板如何与员工沟通
第三部分 营造“刚刚好”的生活
第八章 个人步调、优先顺序和个人界限
由于内向型性格背后的生理因素，我们需要利用自己的能量获得正确的生活步调，在保护内在能量的同时实现目标。
个人步调
指学习设定你自己的节奏，让你完成想要的事情，而不感到被压垮了或能量耗尽了。
步调意味着节奏，有的人快，有的人慢。需要平衡能量的供给和身体各系统的需求。
步调也意味着将活动分解成更小的单位，人生有高潮和低谷——什么时候、怎样工作最好，分配多少时间给项目等很重要。
你的节奏可能与别人不同，接受内向的自己是非常重要的一件事。
如果不给自己定好步调，最终便会感到被压垮了，什么都做不了。
**适应变化
以下方法帮你解决个人步调问题：
- 注意高潮和低谷
- 目标要实现
- 选择如何消耗你的能量。记住，供你使用的能量只有那么多。
- 将项目分成小块
**身体的高峰和低谷
记录能量水平，检测能量水平。
按照能量水平来安排工作。高峰时做最重要的工作，低谷时做简单些的事情。
**接受自己的不足之处
**较慢的节奏
你越能欣赏性格内向的优点，你就越能接受自己能力有限的事实。
每个人都有局限。
我们希望拥有某种东西，但我们没有，接受这一点最快捷的方法之一就是直面自己的失望。你可能会暗自生气——对自己苛责不已——或者觉得自己有严重的缺陷。
**学会权衡
权衡安排自己的事项。
- 例如，如果周末有重要的社交活动，一周内我就不会安排额外的事情。
“一只鸟接着一只鸟地写”
循序渐进的写作——一只鸟接着一只鸟地写
任何事情都可以通过把它分解成一个个小块，一步步地完成。
优先顺序
大多数内向者关心事情都意义所在。追寻意义能使你保持能量充沛，使你早上想从床上一跃而起。
想知道什么对你有意义，最快的方法之一就是思考自己的死亡。大致列一列自己的讣告要点。想象一下你的生活，像报社记者一样。你有什么突出的地方？你最自豪的是什么？你最关心的是什么？你生命中最有意义的时刻是什么时候？
现在，列出一些你还没有学习、经历或者完成的事情。写下在生命结束之前你想要完成的事情。 什么事都可以，不要限制自己。记下闪现在你头脑中的任何想法。你可能过一个月、过一年就改变主意了。这张单子不会刻在你的墓碑上。记住这是你列出来的——是你自己想要的，而不是别人期望你做的事情。
通过以下步骤，确定你真正想要的是什么。
1.想要了解你自己的生活，第一步就是写下你在以下几方面的目标（有时同时做几件事也是可以的）。
★你的健康
★你恢复精力所需的时间
★你的家庭生活
★你的个人成长
★你的婚姻，或生活伴侣
★你的职业生涯
★你的友谊
★你的创造力
★你的社交生活
★你的精神自我
★你的爱好和娱乐
★你的_
★你的___
2.从目标中确定整体的优先目标。
3.写下达成优先目标所需的步骤。
4.列出本周可以实行的4个步骤。记住步骤要小，一个步骤接一个步骤。
5.问问自己是什么阻碍了你实现目标。
6.你如何克服这些障碍？
7.重新评估优先顺序。你是否仍然想要清单上的所有东西，需要稍微调整一下吗？
8.取得任何进步都要奖励自己。
循序渐进
想想你正在做的事情，是你觉得自己应该做的，还是别人认为你应该做的事情？
即使感到害怕，你也想这么做吗？除了恐惧还有什么阻止你？
`觉得麻烦…
个人界限
既然你已经有了合适的步调，也知道想要达成什么目标，现在是时候确保适当的界限了。
如果不想接电话”对不起，我现在不方便，之后再回电。”
如果已经约了太多人，你可以说”我下周有事，下下周可以吗？”
拒绝不是一件容易的事，一个解决办法是告诉那个人你不能做什么，你又能做什么。对你的朋友说”我今天不能和你一起吃午饭，但下周一起喝咖啡怎么样？”或者找人替你去。
过分模糊的界限
内向者如果成长在外向者父母的家庭，就会感觉自己需要变得”外向”。
感觉自己不被接受的孩子会以两种方式表现这一点。
- 他们或者决定忽略自己的感受，允许别人过多地影响他们，不断地塑造和重塑自己，以满足他人的需求。
- 他们或者会选择假装家庭对自己完全没有影响。
由于成年人在幼年时就学会了这些应对机制，他们并没有意识到这只是无意识的反应。这简直就是在说我
看一眼你自己的行为。你是不是忘了自己的需求？你想做的事情是不是超出了自身能力？你有没有不假思索地就为别人做了一些事情，却没有考察自己能不能做，想不想做？
过分严格的界限
在被父母漠视或者虐待的家庭环境下长大的内向的孩子。他们会学会通过建立坚定的边界来保护自己——通常是避免或者拒绝与他人接触。
创建个人界限的技巧
技巧1: ==学会用”也许”==
我们的界限要有一些灵活性。说说”也许”扩展可能性边界。
许多的”也许”拓宽了世界，并让许多前景、观点和决定的选择有了更多的可能。
技巧2:==”回答模糊，再试一次”==
练习等一会儿再做决定。
技巧3:==吃点宵夜==
第二天再决定吧
技巧4: ==尝试说”是”==
技巧5:==尝试说”不”==
第九章 培育你的天性
内向者如果试图跟上潮流，很快就会过度消耗能量，精疲力竭。内向者试图推着自己应对生活，这就是为什么他们经常抱怨感到疲劳。
所以他们有时会愤怒，焦虑，使用咖啡因或者药物。如果内向者没有意识到这是对自己身体的透支，他们就可能会生病，甚至知道身体垮掉。
培育你的自然禀赋
培育自己，意味着需要给你个性化的照顾。
驾驭你的能量
大自然为人类提供了多种将分散的能量集中起来的方式：锻炼身体，吃的好，瑜伽、冥想、按摩等。
能量有多重形式，其中有两种能量是内向者需要不断培育的：
- 镇静能：可以让忙碌的大脑平静下来
- 警觉能：在疲惫或者精神超负荷时，帮助我们警惕
通过休息让自己平静下来
内向的人在精疲力竭时需要更多的休息时间来恢复。作为一个内向者，你可以通过多休息几次来避免精疲力竭——即使你觉得不需要。
迷你假期。什么都不做，或者做完全不同的事情。
呼吸的重要性
练习腹式呼吸对缓解压力有奇效。
创造空间
内向者需要不受干扰的时间和空间来分类整理想法和感觉。在花时间处理信息之后，==一些内向的人喜欢向另一个善于倾听的人谈论自己的想法和感受。==
营造属于自己的空间。
音乐
精神成长
第十章 外向一些：把你的光芒照进世界
为了梦想和生活，我们总要做一些外向的事情。走出舒适区。
获得自信，内向者要有自力更生的感觉，能够自己应对局面。
信息在于内心的承诺。在于你为了达到自己的目标而与自己达成的协议。
打破常规
内向者容易陷入千篇一律的生活，试试以下的办法：
- 找出你想要改变的既有模式
- 换一种发发来做其中任何一个部分
- 尝试一下你在其他情况下成功使用过的方法
- 运用矛盾法。想想如何让问题变得更糟
- 把注意力集中在你希望发生的事情上，而不是正在发生的事情上。
- 祝贺自己的成功。做一些不同于往常的事情，放飞自己。
如果你不想出门，或者没想到什么地方想去。就想象自己接下来3个星期都只能待在家里不能出门，有想去的地方吗？
快速平息内心愤怒的方法：
- 保持呼吸顺畅
- 眼神保持冷静和警觉
- 放松紧张的情绪
- 注意情况的独特性
- 呼唤内心的智者